「体幹」とは▶ 胴体部分のこと。日常動作の中心となる体の「軸」です。体幹を鍛えると、
軸が安定して動作がスムーズになるほか、姿勢もよくなり、見た目も若々しくなります。
また、深層筋も鍛えられるため、基礎代謝がアップし、太りにくい体になります。

監修

広瀬統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授
広瀬統一ひろせ　のりかず

早稲田大学人間科学部スポーツ科学科を卒業後、東京大学大学院総合文化研究科で博士課程修了（学術博士）。専門はアスレティックトレーニング、トレーニング科学ほか。早稲田大学で教える傍ら、なでしこジャパン（サッカー日本女子代表）のフィジカルコーチ、日本体育協会公認アスレティックトレーナーを務める。

足首の強化・ふくらはぎの引き締めに！

スクワットかかと上げ下げ

体幹を意識して、体がぐらつかないようバランスをとりながら行いましょう。
ふくらはぎの筋肉を意識して使うことで、脚の引き締めやむくみの改善に。

膝がつま先より前に出ないように

両脚を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
両手を胸の前でクロスさせて、
お尻を突き出しながら、軽く腰を落とす。

頭から腰まで真っすぐにつま先は正面に向ける1～2を1セットとして、10回～20回繰り返しましょう。

膝が内側に入らないように
気をつけながら、
かかとを軽く上げる。
上げた状態で
2秒キープしたら、
1の姿勢に戻る。

できる人はかかとをさらに高く上げて、2の位置まで下ろします。かかとを床につけずに、これを1セットとし、10回～20回繰り返しましょう。

前のめりになって重心が前に偏り過ぎると、膝に負担が掛かってしまうので注意。常に顔は正面に向け、背中が丸まらないように意識すると前のめりになるのを防ぐことができます。