栄養バランスのとれたヘルシー鍋 鶏と野菜の水炊き薬味だれ

1人分 エネルギー 209kcal 塩分 2.3g

材料(2人分)

骨付き鶏肉 200g
絹ごし豆腐 1/2丁
白菜 1枚(100g)
しいたけ 2枚
にんじん 1/4本(50g)
三つ葉 1/2束
長ねぎ(みじん切り) 1/8本分
しょうが(すりおろし) 1かけ分
A だし 大さじ5
薄口しょうゆ 大さじ1と1/2
大さじ1
白すりごま 小さじ1
B 3カップ
大さじ1

作り方

鶏肉はぶつ切りにする。豆腐、白菜はひと口大に切る。しいたけは軸を取って半分に切る。にんじんはピーラーで薄くスライスする。三つ葉は5㎝長さに切る。
長ねぎとしょうが、Aを混ぜ合わせ、薬味だれを作る。
鍋にBと①の鶏肉を入れて火にかける。煮立ったらあくを取り、ふたをして弱火で15分ほど煮たら①の豆腐、白菜、しいたけを加え、火が通ったらにんじんと三つ葉を加えてさっと煮る。
③の具材を、②の薬味だれにつけていただく。

写真

バラエティに富んだ食材を入れて

食材

いろいろな食材を食べられる鍋料理は、栄養バランスを整えやすいといえます。生では食べられない量の野菜も、かさが減るのでたくさん食べられる他、肉の脂肪も落ちるのでグンとヘルシーになります。

理想的な栄養バランスにするには、ビタミン・ミネラル豊富な野菜(にんじんなどの緑黄色野菜、白菜やねぎなどの淡色野菜)やきのこ類、たんぱ く源となる肉や魚、豆腐など、バラエティに富んだ食材を入れること。栄養が偏らないよう、それらの食材を満遍なく食べることも大切です。

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