「体幹」とは▶ 胴体部分のこと。日常動作の中心となる体の「軸」です。体幹を鍛えると、
軸が安定して動作がスムーズになるほか、姿勢もよくなり、見た目も若々しくなります。
また、深層筋も鍛えられるため、基礎代謝がアップし、太りにくい体になります。

監修

広瀬統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授
広瀬統一ひろせ　のりかず

早稲田大学人間科学部スポーツ科学科を卒業後、東京大学大学院総合文化研究科で博士課程修了（学術博士）。専門はアスレティックトレーニング、トレーニング科学ほか。早稲田大学で教える傍ら、なでしこジャパン（サッカー日本女子代表）のフィジカルコーチ、日本体育協会公認アスレティックトレーナーを務める。

バランス力を高め、背中と脚を強化！

片脚飛行機

片脚で体重を支えながら姿勢をキープすることで、背中と脚の筋肉を強化。
上半身と下半身の連動性を高め、安定感のある倒れにくい体にします。

この筋肉を 意識しよう！: 片脚で体を一直線に保つときに、もも裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、背中の「脊柱起立筋」がしっかりと使われていることを意識しましょう。

両脚を腰幅に開いて立ち、
両腕は肩と水平に上げる。
右脚を床から離して持ち上げ、
バランス感覚を整えて
いったん静止する。

体が前後、左右にぶれていないかチェック

持ち上げた右脚を後ろに引きながら、
ゆっくりと上体を倒す。
バランスをとりながら、10秒キープ。
反対側も同様に行う。

頭からかかとまで一直線左脚の膝は少し曲がっていてOK 上げている方の脚は、真っすぐに伸ばす1～2の動きを、左右3回ずつ行いましょう。

2の姿勢で余裕がある人は、さらに脚を高く上げて10秒キープ。
反対側も同様に。

上体だけが傾いて体が一直線になっていないと、おなかや背中の筋肉に効きません。また、体が横に開くと骨盤が傾き、体幹バランスを鍛える効果が下がってしまいます。