監修

広瀬統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授
広瀬統一ひろせ のりかず

早稲田大学人間科学部スポーツ科学科を卒業後、東京大学大学院総合文化研究科で博士課程修了(学術博士)。専門はアスレティックトレーニング、トレーニング科学ほか。早稲田大学で教える傍ら、なでしこジャパン(サッカー日本女子代表)のフィジカルコーチ、日本体育協会公認アスレティックトレーナーを務める。

脚とお尻の筋肉を強化!

片脚上げヒップリフト

脚、おなか、背中に力を入れて体を真っすぐにキープしましょう。
体幹バランスを整え、ヒップアップや脚やせ効果も期待できます。

この筋肉を
意識しよう!
腰の「多裂筋」、お尻の「大臀筋」、太もも裏の「ハムストリングス」を同時に刺激します。

片膝を立てる 両腕は体の横に

あおむけに寝て、
左膝を立てる。
両腕は手のひらを下にして、
体の横に置く。

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お尻を持ち上げ、右脚を斜め上に持ち上げる。
肩から右脚のかかとまで一直線に
なるようにして、20秒間キープ。
反対側も同様に行う。

余裕がある人は、床についている脚を少し前に出してやってみましょう。さらにハムストリングスが刺激されます。

上げた足のかかとから肩まで真っすぐに 1~2 の動きを、左右2回ずつ行いましょう。

お尻が下がり過ぎると腰に余計な負担が掛かるので注意。また、お尻が上がり過ぎると骨盤が傾いてしまいます。脚の高さは低くてもよいので骨盤を水平に保つことが大切です。

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