前日の晩ごはん+野菜でお弁当

1. えびはAをもみ込んだら一度洗い、キッチンペーパーで水分をふき取る。フードプロセッサーにBと共に入れてえびのすり身をつくる。お弁当に使う分はここで取り分けておく。
2. ぬらしたスプーン二つを使って1を3～4cmの楕円型にまとめクネルにし、熱湯に入れてゆでる。
3. アスパラガスは下の固い部分とはかまを除き、にんじん・長ねぎ・キャベツと共に食べやすく切る。
4. 鍋にサラダ油を熱し、アスパラガス・にんじん・長ねぎ・キャベツの順に炒め、C・水を入れて野菜に火が通ったら、2のクネルを入れて、塩・こしょうで調味する。

メインのおかず＋常備菜＋付け合わせ＋ごはん（150g）で
1人分：エネルギー 567kcal／塩分：2.9g

1. えびのすり身に長ねぎ・Aを加えてよく練る。チンゲン菜は水にくぐらせてラップに包み、電子レンジで約1分加熱する。
2. 冷ましたチンゲン菜に1のすり身を乗せて巻き、ラップをして電子レンジで1分30秒加熱し、お好みでからし・しょうゆをつける。

日もちの目安：冷蔵庫で4～5日
1人分：1/4量分

1. 乾燥わかめは水で戻してよく水気を絞り、キャベツ・にんじんは太めの千切りに、大豆は水気をきる。
2. フライパンにごま油を熱し、1を炒めて全体がしんなりしたらAを加えて手早く炒め合わせる。

食べ物の相乗効果で生活習慣病予防

えびには血圧を正常に保ち、コレステロール値を下げる働きをするタウリンが含まれ、野菜や豆類、海藻などと一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含み栄養価の高いチンゲン菜を組み合わせると、高血圧や脳卒中などの予防に効果があります。