鶏肉ロール入り豆乳鍋

1人分:エネルギー 323kcal/塩分:1.5g

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材料(4人分)

鶏もも肉


長ねぎ
にんじん
A:しょうが(薄切り)
  長ねぎの青い部分

小2枚(400g)
各適量
各適量
1/2本
1本
2枚
1本分

しめじ
キャベツ
塩蔵わかめ
B:
  昆布
無調整豆乳 
みそ(甘口)

1パック
1/2玉
30g
3カップ
5×10cm角
3カップ
大さじ3


 

作り方

  1. 鶏肉は厚みを均一に切り開き、塩をふる。にんじん・長ねぎ各1/2本は千切りにして鶏肉で巻き、たこ糸でしっかり縛る。
  2. 耐熱容器に1・Aを乗せ、酒をふってラップをふんわりかけ、レンジで7~8分蒸し、たこ糸をはずして食べやすく切る。 お弁当に使う分はここで取り分けておく。
  3. しめじは石づきを除いて小房に分け、水で戻したわかめ・キャベツ・残りのにんじんは、食べやすく切る。
  4. 鍋にBを入れて30分置き、豆乳を加えて中火にかけ、表面にできる湯葉をポン酢しょうゆなどにつけていただく。
  5. 湯葉をいただいたら鍋にみそを溶き入れ、2・3を入れて煮えたものからいただく。

お弁当
きのこたっぷり照り焼き弁当

メインのおかず常備菜+ごはん(150g)で
1人分:エネルギー 520kcal/塩分:2.0g

<メインのおかず>

材料(1人分)

鶏もも肉のロール
しいたけ
まいたけ
しめじ

2切れ
1枚
1/4パック
1/4パック

サラダ油
しょうゆ・みりん 
ミニトマト

小さじ1
各小さじ1
1個


 

作り方

  1. しいたけは石づきを除いて薄切りにし、まいたけ・しめじは石づきを除きほぐす。
  2. サラダ油を中火で熱し、鶏もも肉のロールと端に1も入れて炒める。
  3. しょうゆ・みりんを加えてさっと炒め合わせる。ミニトマトを添える。

<常備菜>ブロッコリーと大豆の塩炒め

日もちの目安:冷蔵庫で4~5日
1人分:1/4量分

材料

ブロッコリー
大豆ドライパック
又は水煮缶 
ごま油

1株

100g
小さじ2
大さじ2

A:長ねぎ(みじん切り)
  塩
  砂糖
  一味唐がらし

5cm分
小さじ1/3
小さじ1/2
少々


 

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インフルエンザ予防に! 免疫力強化メニュー
インフルエンザやかぜ予防には、免疫力を高めることが欠かせません。冬場、免疫機能を正常に保つには、基礎代謝に必要な栄養をしっかりととることが大切です。体をつくるもとであるたんぱく質を多く含む鶏肉や、免疫力を高める成分が豊富に含まれるきのこ類を使ったレシピで、免疫機能を正常に保って元気に冬を乗り切りましょう。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける。
  2. フライパンにごま油を熱し、ブロッコリー・大豆をさっと炒め、酒をふって蓋をし、火を通す。
  3. Aを加えてさっと炒め合わせ、あら熱をとって冷蔵庫で保存。