いわしの蒲焼き

1人分:エネルギー 259kcal/塩分:1.5g

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材料(4人分)

いわし
小麦粉
サラダ油
A:しょうゆ・みりん
  砂糖
  酒

8尾
適量
大さじ1と1/2
各大さじ2
小さじ2
大さじ1

ししとう
長ねぎ
七味唐がらし 

2本
1本
少々


 

作り方

  1. いわしは包丁の背でうろこをこそげ、頭を切り落とし、腹に切り込みを入れて内臓を除く。腹の中を洗って水気をふき取る。親指で身を開き、中骨を除いて包丁で腹骨を除く。小麦粉を薄くまぶす。
  2. 大さじ1のサラダ油で、1の皮目を下にして中火で焼く。焼き色がついたら裏返して弱火で3~4分焼いたら身を返してAを入れ、汁をかけながら煮詰める。お弁当に使う分はここで取り分けておく。
  3. 同じフライパンをさっと洗い、残りのサラダ油で、ししとう・長ねぎを中火で焼いて添え、お好みで七味唐がらしをふる。

お弁当
いわしの野菜たっぷりサンド丼弁当

メインのおかず常備菜付け合わせ+ごはん(150g)で
1人分:エネルギー 578kcal/塩分:2.9g

<メインのおかず>

材料(1人分)

いわしの蒲焼き
にんじん
こまつ菜
長ねぎ

 2尾分
1/6本
1株
5cm

ごはん


七味唐がらし

150g
少々
小さじ1
少々


 

作り方

  1. にんじんは短冊、こまつ菜は4~5cmの長さに切り、長ねぎは食べやすく切る。塩・酒をふってふんわりラップをし、電子レンジで1分加熱する。
  2. 弁当箱にごはんの半量を詰め、上に1の半量・いわし1尾分を乗せてこれを繰り返し、七味唐がらしをふる。

<常備菜>きのこのめんつゆ煮

日もちの目安:冷蔵庫で卵は2~3日、きのこは4~5日
1人分:1/4量分

材料

しめじ・しいたけ・えのき
ゆで卵(殻をむいたもの) 
A:めんつゆ(3倍濃縮)
  水

各1パック
2個
1/4カップ
1/2カップ


 

作り方

  1. しめじ・えのきは石づきを除いて小房に分け、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
  2. 1・ゆで卵・Aを中火で3~4分煮たら、あら熱をとり冷蔵庫で冷やす。

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血液サラサラ&脳力アップ!
いわしはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)といった不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにします。 また、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、脳を活性化させる効果があります。 不飽和脂肪酸は酸化されやすいので、β-カロテン・ビタミンCを含む緑黄色野菜と組み合わせると効果的です。

<付け合わせ>かぶの浅漬

材料

かぶ
かぶの葉

乾燥刻み昆布
糸唐がらし

1/2個
少量
少々
少々
少々


 

作り方

  1. かぶは薄切りにし、塩をふってしんなりしたら水気を絞る。葉は小口切りにして電子レンジで約1分加熱する。
  2. 1・刻み昆布・糸唐がらしを混ぜ合わせる。