いわしの和風パスタ｜家族の健康ごはん

岩﨑啓子 いわさきけいこ

管理栄養士・料理研究家。栄養学に基づいたバランスのよい料理、手軽でおいしい、実践的な家庭料理に定評がある。雑誌、書籍、メニュー開発など幅広く活躍中。著書は『ゆる「糖質＆塩分」オフ！おつまみおかず』『作りおきでカンタン！おいしい！やせごはん』(ともに、日本文芸社)など多数。

いわし

❶ いわしは頭、内臓を取ってよく洗い、水気を拭いて手開きにする。骨を取り除き、尾を切り取って縦半分に切り、こしょう、しょうゆで下味をつける。

❷ 鍋に湯を沸かし、塩(水の1％、分量外)を入れてスパゲティを表示通りにゆで、ザルにあげる。

❸ フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、いわしを両面焼いた後、にんにく、赤唐辛子を加え、いわしをほぐすように炒める。②を入れた後、Aを加えてさっと炒める。

❹ ちぎった大葉、残りのオリーブ油を混ぜて器に盛り付け、万能ねぎを散らす。

血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。DHAは健脳効果もあるといわれています。

オリーブ油にはコクがあります。また、炒めることで食材の香ばしさと風味も加わるため、食塩量を少なくしても満足感を得ることができます。