Profile岩﨑啓子 いわさきけいこ

管理栄養士・料理研究家。栄養学に基づいたバランスのよい料理、手軽でおいしい、実践的な家庭料理に定評がある。雑誌、書籍、メニュー開発など幅広く活躍中。著書は『ゆる「糖質&塩分」オフ!おつまみおかず』『作りおきでカンタン!おいしい!やせごはん』(ともに、日本文芸社)など多数。

魚の栄養が丸ごととれる いわしの和風パスタ

材料(2人分)

いわし 3尾
こしょう 少々
しょうゆ 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1
にんにく(粗みじん切り) 1かけ分
赤唐辛子(輪切り) 1本分
スパゲッティー 少々
A しょうゆ 小さじ1 1/2
レモン汁 小さじ2
こしょう 少々
大葉 5枚
万能ねぎ 10g

作り方

いわし

❶ いわしは頭、内臓を取ってよく洗い、水気をふいて手開きにする。腹身の小骨をそぎ落として尾を切り取って縦半分に切り、塩、しょうゆで下味をつける。

❷ 鍋に湯を沸かし、塩(水の1%、分量外)を入れてスパゲッティーを表示通りにゆで、ザルにあげる。

❸ フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、いわしを両面焼いた後、にんにく、唐辛子を加え、いわしをほぐすように炒
める。②を入れた後、Aを加えてさっと炒める。

❹ ちぎった大葉、残りのオリーブ油を混ぜて器に盛り付け後、小口切りの万能ねぎをかける。

血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにするIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。DHAは健脳効果もあるといわれています。

オリーブ油にはコクがあります。また、炒めることで食材の香ばしさと風味も加わるため、食塩量を少なくしても満足感を得ることができます。

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