※所要摂取量(1日350g)の
半分以上がとれます。
(きのこ類を含む)

ごはん1膳(168kcal)を加えても 合計497kcal

紫外線から身を守る、ヘルシー&抗酸化力強化メニュー

日差しが強いこの季節。紫外線による活性酸素から身を守り、かつ太りにくいメニューをお届けします。さけの赤い色素アスタキサンチンは強い抗酸化力で知られています。このさけに野菜やきのこをたっぷり添えて、油を使わずに香ばしく焼き上げた、ヘルシーな一品です。さらに、野菜たっぷりワンタンスープも、鶏ひき肉でカロリーを抑えました。

1人分のエネルギー ・・・ 175 kcal
生ざけ・・・・・・・・・・・・・・・2切れ(160g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・3枚(120g)
えのきたけ・・・・・・・・・・・・・1/2袋(50g)
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・15cm(45g)

A【みそだれ】
 みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
 酒・みりん・・・・・・・・・・・・・・・各小さじ2
(1)
さけはペーパータオルで水気をふき、こしょうをふる。キャベツは一口大に切り、えのきたけは半分の長さに切る。長ねぎは薄切りにする。
(2)
アルミホイルを40cmほどの長さに切り、長ねぎ、キャベツ、えのきたけを乗せる。
(3)
(2)の上にさけを置いてAを塗る。ホイルの口をしっかり閉じて200℃のオーブンで25分ほど焼き、そのまま5分間蒸らす。
1人分のエネルギー ・・・ 154 kcal
ワンタンの皮・・・・・・・・・・・・・・・・・10枚
スナップえんどう・・・・・・・・・・6本(30g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・1/8本(20g)
もやし・・・・・・・・・・・・・・・・1/2袋(100g)

A【ワンタンの具】
 鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
 しょうゆ・ごま油・・・・・・・各小さじ1/2
 しょうが(おろし)・こしょう・・・・各少々

B【スープ】
 鶏がらだし・・・・・カップ2
          (水+鶏がらだしの素)
 酒・しょうゆ・・・・・・・・・・・各小さじ1/2
 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
(1)
Aを合わせて、ワンタンの皮で包む。にんじんは半月切りにする。スナップえんどうは筋を取り、半分に切る。




(2)
もやしは洗って芽と根を取る。Bを鍋で煮立て、にんじんとスナップえんどうを入れ2分ほど煮る。ワンタンを加えて2分煮たら、もやしを加えて一煮立ちさせ、火を止める。