中津川かおり

撮影:原 ヒデトシ  スタイリング:宮澤由香

料理制作・監修 中津川かおり(管理栄養士・料理家)
なかつがわ かおり food studio mamma 主宰。東京家政大学大学院食物栄養学専攻修了。大学や専門学校などで講師を務める他、レシピ・商品開発、テレビ・雑誌のフードコーディネイト、メディア出演などで幅広く活躍中。著書は『はじめてでもかんたん! 日本の料理』『はじめてでもかんたん! おべんとう』(ともに、国土社)など多数。

しょうが、三つ葉、すだちパワーで
青魚独特の臭みを消して風味もアップ!

さんまとキノコの
炊き込みご飯

色とりどりの野菜に秘められた
「ファイトケミカル」に注目!
野菜に含まれる色素、香り、苦み、辛味などを構成する成分のことを「ファイトケミカル」といい、抗酸化作用、免疫力向上などの機能に特色があります。主に野菜の「色」によって含まれるファイトケミカルの成分や機能が異なるので、日頃から意識してさまざまな色の野菜をとるように心がけましょう。

材料(2人分)

2合
A 少々
しょうゆ 小さじ2
小さじ2
しめじ 80g
しょうが(千切り) 1かけ分
昆布 5cm分
さんま 1尾
三つ葉 20g
すだち 1個

作り方

米は洗って炊飯器に入れ、2合の目盛り線まで水を加える。Aを加えて軽くかき混ぜる。
しめじは石突きを取り小房に分け、しめじ、しょうが、昆布を①の米にのせて炊飯する。
さんまは両面に塩を振り、魚焼きグリルに入れて焼く。両面の皮に軽く焦げ目がつくまで焼けたら、グリルから取り出し、箸で骨を除いて身をほぐす。

さんまとキノコの炊き込みご飯

②が炊き上がったら昆布を取り除き、ご飯の上に③をのせて炊飯器のふたを閉じ、5分程蒸らす。
三つ葉は2cm長さに切って④に混ぜ込み、器に盛る。すだちを4分の1の大きさに切って添える。
β-グルカン
β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種。胃で消化されずに腸まで届くことから、体内の余分なコレステロールに吸着して、体外に出す作用があります。
ジンゲロール
しょうがの辛み成分ジンゲロールには、血流を促進する作用があるとされ、冷え性の改善や免疫力アップに役立つとされています。

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